Schon wieder ist ein Monat rum und entsprechend ist es Zeit für das vorletzte Update meines einjährigen Experiments zum Thema Kurzzeitfasten und Muskelaufbau. Nächsten Monat heißt es dann Bilanz ziehen und ich hoffe weiterhin, dass ich alle selbst gesteckten Ziele bis dahin noch erreichen kann. Diesen Monat gab es zumindest wieder einen ordentlichen Schritt in die richtige Richtung. Spannend wird es aber trotzdem bleiben, denn gerade beim Gewicht müsste ich in den nächsten Wochen nochmal kräftig zulegen. Aber das sind Themen, um die es dann nächsten Monat im Detail gehen wird. Heute steht erstmal ein Rückblick auf die neuesten Entwicklungen an – und die sehen ziemlich klasse aus:

Na, habe ich zuviel versprochen? Beim Gewicht habe ich ganze 800g zugelegt und bin nun bei einem neuen Höchststand von 73,4 kg angelangt. Das wirklich Erstaunliche dabei ist, dass mein Bauchumfang gleichzeitig sogar ganz leicht abgenommen hat und nun im Schnitt aus drei Messungen bei 77,5 cm und damit nach langer Zeit wieder unter meinem Ausgangswert vom Juni letzten Jahres liegt. Die kleinen Korrekturen, die ich letzten Monat vorgenommen hatte zahlen sich also offensichtlich aus. Besonders auch hinsichtlich des Armtrainings, das ich ja im Rahmen des Wechsels auf ein Split-Programm etwas vernachlässigt hatte. Der zusätzliche Satz Isolationstraining, den ich nun für Bizeps und Trizeps dazu genommen habe, scheint jedenfalls Wirkung zu zeigen. Allerdings liege ich noch einen knappen Zentimeter hinter meiner Bestmarke vom Februar zurück. Mal schauen, was da nächsten Monat noch möglich ist.

Der Nutzen von Isolationsübungen

Die beobachtete Entwicklung bei meinem Armumfang möchte ich in diesem Artikel mal zum Anlass nehmen, um ein paar Worte zum Thema Isolationsübungen zu verlieren. Denn in meiner Einführung ins Krafttraining schreibe ich ja, dass Isolationstraining gerade in der Anfangszeit ziemlich unnötig ist. Aber woran liegt es, dass etwas zunächst weitgehend sinnlos ist und dann plötzlich doch Sinn macht? Liegt das nur daran, dass man nach einiger Zeit des Krafttrainigs einfach gesteigerte Ansprüche hat und noch das letzte Quäntchen Definition aus den einzelnen Muskeln herausholen möchte? Das spielt sicherlich eine Rolle. Allerdings wird jeder, der es mal ausprobiert, feststellen, dass sich tolle Veränderung aller beteilgigten Muskeln auch dann schon einstellen, wenn ausschließlich mit komplexen Grundübungen trainiert wird.

Aus ästhethischer Sicht ist es also Geschmackssache, ob man sich mit dem optischen Ergebnis der Grundübungen zufrieden gibt, oder noch mehr möchte. Aber diesen Anspruch hat man dann wahrscheinlich schon von Anfang an. Warum also nicht gleich auch Isolationsübungen ins Workout aufnehmen?
Die Antwort ist: Weil es schlicht noch nicht nötig ist. Und das wiederum liegt an der Empfänglichkeit der noch recht untrainierten Muskeln für neue Reize. Um ein Muskelwachstum anzuregen, bedarf es einer Stimulation, die über der gewohnten Reizschwelle des jeweiligen Muskels liegt. Bei Anfängern liegt die Schwelle gewohnter Reize naturgemäß sehr niedrig, denn im Alltag sind unsere Muskeln in aller Regel nur sehr moderaten Belastungen ausgesetzt. Hingegen hat jemand, der schon seit vielen Monaten oder gar Jahren Krafttraining betreibt nicht nur in aller Regel mehr Kraft, sondern eben auch eine höhere Schwelle, die überschritten werden muss, um ein erneutes Muskelwachstum anzuregen.

Klimmzüge sind eine tolle Übung, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu fordern. Alles was es braucht ist eine Stange und natürlich eine gewisse Grundfitness. In der Variante mit den nach vorn gestreckten Beinen muss besonders die Bauchmuskulatur ordentlich mitarbeiten.

Welchen Einfluss das auf Sinn und Unsinn von Isolationsübungen hat, können wir uns sehr schön am Beispiel von Klimmzügen verdeutlichen. An dieser Übung sind viele Muskeln beteiligt. Besonders gefordert werden Bizeps und Latissimus, aber auch Unterarme, Hände und die Bauchmuskeln müssen ordentlich ran. Dabei lässt sich durch die konkrete Ausführung auch noch zusätzlich beeinflussen, welcher Muskel wie viel zur Bewegung beitragen muss.

Nun ist es bei allen komplexen Übungen so, dass die Gesamt-Leistungsfähigkeit von dem Muskel limitiert wird, der im Verhältnis zur von ihm zu erbringenden Aufgabe am schwächsten ist. Bei jemandem mit sehr starken Armen, kann es also sein, dass Bauch oder Latissimus schlapp machen, obwohl der Bizeps noch ein paar Wiederholungen schaffen würde. Bei anderen versagt die Haltekraft in Händen und Unterarmen noch bevor die übrigen Muskeln, die eigentlich trainiert werden sollten, an ihre Grenzen stoßen. Bei einem Anfänger ist das alles kein großes Problem, denn in aller Regel ist die erzielte Reizschwelle für alle beteiligten Muskeln noch ausreichend, um diese zum Wachsen anzuregen. Außerdem steigt die Leistungsfähigkeit insgesamt noch sehr schnell an, so dass auch die eher unterforderten Akteure von Mal zu Mal ein wenig mehr arbeiten können und so ihren benötigten Impuls bekommen.

Bei bereits recht gut trainierten Sportlern kann es nun sein, dass die stärkeren Muskeln innerhalb einer Kombinationsübung bereits so hohe Reize brauchen, um noch weiter zu wachsen, dass sie diese wegen des limitierenden Effekts ihrer schwächeren Mitspieler bei dieser Art des Trainings nicht mehr erreichen. Wer an diesem Punkt auch die stärkeren Muskeln weiter fordern will, greift in aller Regel zum  Isolationstraining, bei dem ganz gezielt einzelne Muskeln bis an ihre Belastungsgrenze gebracht werden können, um so einen ausreichenden Reiz für deren weitere Anpassung zu setzen.

Natürlich möchte ich nicht abstreiten, dass auch ein Anfänger bereits durch gezieltes Training einzelner Muskeln noch ein wenig mehr bei deren Wachstum herausholen könnte. Allerdings steht der Zusatznutzen zu diesem Zeitpunkt in einem sehr ungünstigem Verhältnis zum Aufwand und die meisten Einsteiger hätten mehr davon, diese Zeit beispielsweise in ein paar Ausdauer-Intervalle zu investieren.

Mein Plan für die letzten Wochen

Soviel als kleiner Exkurs für diesen Monat. 😉 Zuguterletzt noch einen kurzen Blick nach vorne. Wie geht es die nächsten 5 Wochen, die mir noch bis zum Ende meines Experiments bleiben, weiter?

Beim Training steige ich – zumindest vor dem Hintergrund der wenigen Zeit die mir noch bleibt – etwas ungünstig ein. Ich habe nämlich gerade mit einer 9-tägigen Dekonditionierungsphase begonnen, in der ich nicht trainieren darf. Danach geht mit entsprechend reduzierter Intensität und höheren Wiederholungszahlen in einen neuen Zyklus. Dieser Umstand hat natürlich das Potential, mich in meinem Ergebnissen erst einmal wieder ein Stück zurück zu werfen, denn die kommende Woche werde ich bei einem 16/8 Rhythmus relativ moderat essen, um nicht mangels Training unnötig Fett aufzubauen. Dabei kann es natürlich passieren, dass ich ein wenig Muskelmasse abbaue. Meine einzige Waage ist nämlich die im Gym, so dass ich komplett nach Gefühl esse und hoffe, dass zugeführte Energie und tatsächlicher Bedarf in etwa übereinstimmen. Um das Risiko einer Fehlentwicklung zumindest ein wenig zu reduzieren, werde ich in diesen 9 Tagen – entgegen meiner eigentlichen Philosophie, mich bei der Nahrungsauswahl nicht großartig einzuschränken – möglichst wenig Kohlenhydrate und dafür viel Proteine und Fett zu mir nehmen. Damit dürften Abweichungen bei der Kalorienmenge in beide Richtungen weniger ins Gewicht fallen. Ich hoffe man sieht mir diese kleine Schummelei nach, schließlich bin ich ja sozusagen im Endspurt. 😉 Ansonsten bin ich mit meinem aktuellen Konzept extrem zufrieden und werde im Anschluss an die Dekonditionierung genau so weitermachen, wie im Update #2 beschrieben.

Mir bleiben also bis Mitte Juni nur noch 4 Wochen mit Training und planmäßigen Fastenzyklen. Ich bin wirklich gespannt, was Waage und Maßband am Ende sagen werden.