Wahnsinn, wie die Zeit vergeht. Schon ist wieder ein Monat rum und bevor ich nun für eine Woche nach Hong Kong reise, um mein Visum für ein weiteres Jahr zu verlängern, gibt es noch ein Update zu meinen Ergebnissen des letzten Monats.

So viel sei bereits verraten: Es gab mal wieder einige Anpassungen, aber unterm Strich bin ich mit der Entwicklung sehr zufrieden.

 

Ein Auf und Ab

Starten wir doch direkt mit einem Blick auf die Fakten. Nach den leichten ‚Rückschlägen‘ im letzten Monat läuft momentan alles wirklich wunderbar nach Plan:

Erfreulich ist schon mal, dass mein Gewicht wieder nach oben geht und diesen Monat sogar 100g über dem bisherigen Höchststand aus Januar und Februar lag (Mittelwert aus drei Messungen). Allerdings sei auch an dieser Stelle schon erwähnt, dass ich dazu einige Anpassungen an meinem Fastenplan vorgenommen habe. Aber dazu kommen wir noch.

Nun ist mehr Gewicht für sich betrachtet ja noch kein Grund zur Freude. Schaut man sich aber die anderen Werte an, sieht man schnell, dass der Zuwachs genau so zustande kam, wie ich es mir erhofft hatte. Die Muskeln wachsen und der Bauch schrumpft. Bei der letzten Messung heute Morgen waren es sogar nur 77 cm Umfang! Im Schnitt aus drei Messungen sind es aber ’nur‘ 78 cm. Trotzdem ein guter Erfolg, der zeigt, dass man beim Kurzzeitfasten tatsächlich Muskeln auf- und Fett abbauen kann. Und zwar gleichzeitig.

Eine Ausnahme in dieser schönen Entwicklung stellen meine Oberarme dar, deren Umfang nun schon den zweiten Monat in Folge abgenommen hat. Dieses Mal zum Glück nur noch ganz minimal. Mir dämmerte nun aber auch endlich, woran das wahrscheinlich liegt: Bevor ich auf Split-Training umgestiegen bin, habe ich sowohl Trizeps, als auch Bizeps noch drei mal pro Woche mit je zwei Isolationsübungen beansprucht. Seit dem Split kommt der Oberkörper nur noch einmal alle 4 bis 5 Tage dran (was ja grundsätzlich nicht zu schaden scheint) und ich mache bei den Isolationsübungen nur noch je einen Satz. Meine Theorie ist nun, dass dieser zweite Aspekt den entscheidenden Unterschied macht. Um das zu prüfen, stehen ab sofort wieder zwei spezifische Übungen für diese beide Muskeln auf dem Programm. Mal sehen, was das bewirkt.

 

Ein neuer Fastenplan – mal wieder

Entgegen meiner Behauptung vom letzten Mal, habe ich den Essensplan doch keinen ganzen Monat mehr durchgezogen. Als sich nach einer weiteren Woche noch keine Verbesserungen beim Körpergewicht zeigten, habe ich mich stattdessen entschlossen, die Fastenzeiten zu reduzieren. Zyklen von 28 bis 29 Stunden schienen – trotz all meiner Bemühungen bei den Essensmengen – dann doch zu viel zu sein, um noch signifikant Muskeln aufzubauen. Aus dieser Erkenntnis folgten zwei Anpassungen: Erstens liegt meine maximale Fastendauer nun bei 24 Stunden. Zweitens gibt es innerhalb dieser Zyklen vor dem Schlafen noch einen Proteinshake mit hohem Anteil BCAAs. Das sind verzweigtkettige Aminosäuren, die besonders wichtig für den Muskelaufbau sind.

Auf dem Papier sieht das Ganze nun wie folgt aus:

Offensichtlich waren diese Anpassungen sehr sinnvoll, wie die aktuellen Ergebnisse ja recht schön bestätigen. Von daher bin ich zuversichtlich, dass ich diesen Plan jetzt erst einmal so beibehalten kann. Als einzige potentielle Änderung möchte ich mal versuchen, ob statt dem Proteinshake reine BCAAs am Abend genauso gut funktionieren. Diese kommen nämlich als Tabletten daher und ich kann mir den eher kontraproduktiven Milchzucker aus dem Shake sparen. Ich weiß, den könnte man auch mit Wasser machen, aber in dem Fall siegt bei mir Geschmack über Funktionalität. 😉

Apropos Geschmack vs. Funktionalität: Inhaltlich sind meine Bemühungen mich ‚ideal‘ zu ernähren sehr überschaubar. Wenn es sich gerade anbietet, ziehe ich an den Nicht-Trainingstagen natürlich auch mal eine proteinreiche Mahlzeit einer Kohlenhydratbombe vor. In Summe bringt mir das beim Körperfett sicher auch das ein oder andere Gramm. Allerdings bin ich dabei sehr inkonsequent und esse eben doch oft genug eine große Portion Nudeln, auch wenn diese aus Sicht jedes auf ‚Definition‘ ausgerichteten Bodybuilders eigentlich fatal falsch ist. Ebenso oft gibt es am Abend eben nicht das Hühnchenbrustfilet mit Gemüse, sondern die Pizza mit Salami und doppelt Käse.

Würde ich wirklich ‚clean‘ essen, wie man es unter Fitness-Enthusiasten so schön nennt, wären meine Ergebnisse sicherlich noch einmal bedeutend besser. Aber mein Ziel ist ja, mir genau diese nervigen Einschränkungen zu ersparen und stattdessen ein Konzept zu finden, das trotz massiver Nachlässigkeit bei der Nahrungsauswahl noch sehr gute – und nach normaler Lehre eher ungewöhnliche – Ergebnisse bringt.

Gleichzeitig muss ich aber auch darauf hinweisen, dass ich durchaus ein paar Dinge dafür tue, um meine Ergebnisse innerhalb dieses Rahmens positiv zu beeinflussen. Allem voran lege ich sehr großen Wert darauf, direkt nach dem Training möglichst viel zu essen – und zwar sowohl Kohlenhydrate, als auch Proteine.
Außerdem gleiche ich meine Nachlässigkeit bei der Auswahl meiner Lebensmittel und deren Makronährstoffe dadurch aus, dass ich mit Whey Protein supplementiere. Dazu habe ich immer ein paar gekochte Eier in der Küche liegen. Das erlaubt es mir, eben auch mit Pizza und Pasta noch auf ausreichend Eiweiß am Tag zu kommen – und das auf sehr unkomplizierte Art und Weise.

Unterm Strich sind diese bewussten Anpassungen an meiner Ernährung aber sehr überschaubar. Erst recht, wenn ich es mit Zeiten vergleiche, als ich wirklich ‚clean‘ gegessen habe und daran denke, was das für Einschränkungen bedeutet hat. Die Ergebnisse konnten sich aber natürlich auch durchaus sehen lassen.

 

Endspurt

Noch zwei Monate bleiben bis zum Ende meines einjährigen Experiments. Eigentlich scheint das Ziel gar nicht mehr so weit entfernt. Der Bauchumfang passt schon mal und beim Gewicht müssen ’nur‘ noch gut 1,5 kg drauf kommen. Allerdings ist letzteres auch schon seit Januar der Fall. Seitdem sind zwar ein paar cm Bauchspeck an vorteilhaftere Orte gewandert, aber der Nettozuwachs beim Gewicht ist mit gerade einmal 100g kaum erwähnenswert.

Ich bin jedenfalls sehr gespannt, ob ich am Ende mein großes Ziel von „10 kg mehr Muskelmasse in einem Jahr ohne einen nenneswerten Anstieg des Körperfetts“ erreichen kann. In 4 Wochen wissen wir schon wieder ein bisschen mehr.