Nun ist es bereits etwas mehr als ein Jahr her, dass ich einen etwas ungewöhnlichen Entschluss fasste: Nachdem ich gerade erfolgreich 12 kg abgenommen hatte, setzte ich mir das Ziel, ab sofort wieder zuzunehmen – und zwar kräftig. Dabei wollte ich innerhalb eines Jahres stolze 10 kg mehr auf die Waage bringen.

Wer meine bisherigen Artikel zu diesem Thema nicht gelesen hat mag sich nun denken „Okay, mit ausreichend kalorienreichem Essen, wenig Bewegung und ohne Fastenzyklen sollte das ja nicht so schwer sein.“ Aber natürlich ging es mir nicht darum, meinen in den vorherigen zwei Jahren geduldig abgetragenen Waschbärbauch zu reanimieren. Stattdessen wollte ich von einer schlank-schmächtigen wieder zu einer athletisch-muskulösen Figur kommen. Und jeder, der schon einmal Kraftsport betrieben hat, weiß, dass ein Aufbau von 10 kg zusätzlicher Muskelmasse in einem Jahr nicht unbedingt als Selbstläufer angesehen werden kann. Erst recht nicht, wenn dieses Ziel quasi fettfrei erreicht werden soll.

Allerdings hatte ich bei diesem Vorhaben auch zwei Vorteile: Zum einen startete ich auf einem sehr niedrigen Niveau, wodurch der Aufbau anfangs wesentlich schneller und leichter zu erreichen ist, als bei einem bereits gut trainierten Athleten. Gleichzeitig konnte man mich aber in der Vergangenheit auch schon das ein oder andere mal in jene Kategorie des ‚recht gut trainierten Athleten‘ einordnen, was zu einer Art ‚Memory Effect‘ des Körpers führt. Das heißt, für jemanden, der schon einmal ein gutes Leistungsniveau hatte, ist es oft einfacher, dieses Niveau – selbst wenn es, wie in meinem Fall, bereits einige Jahre zurück liegt – noch einmal zu erreichen.

Trotz dieser recht positiven Ausgangssituation blieb das Vorhaben eine ordentliche Herausforderung. Denn ein Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitigem Abbau oder zumindest einem Halten des Körperfettanteils stellt einen gewissen Zielkonflikt dar. Schließlich braucht unser Körper, um mehr Muskeln bilden zu können, einen Überschuss verfügbarer Nährstoffe. Klar, woraus sollte er auch sonst diese zusätzliche Masse erzeugen? Auf der anderen Seite braucht es aber ein Energiedefizit, wenn man Fett abbauen möchte. Aus diesem Grund wählen viele Bodybuilder den Ansatz, dass sie erst das eine und dann das andere Ziel verfolgen. In der sogenannten Masse-Phase wird hart trainiert und dabei gegessen wie ein Mähdrescher. Dabei werden zügig ordentliche Muskelberge aufgebaut, die aber durch den üppigen Kalorienüberschuss von reichlich frischem Körperfett begleitet werden. Diesem wird dann in der Definitions-Phase mit sehr restriktiver Ernährung zuleibe gerückt. Allerdings mit dem Ergebnis, dass auch ein Teil der hart erarbeiteten Muskeln dieser Diät zum Opfer fällt.

 

Das Beste aus zwei Welten

Mein Ansatz war es, diese beiden Phasen in extrem kurzen Zyklen abzuwechseln und dabei in meinen ‚Definitions-Phasen‘ anstatt einer sehr bewussten Ernährung zu folgen, einfach ganz aufs Essen zu verzichten.

Na, kommt Ihnen das Konzept bekannt vor? 😉 Tatsächlich ist das Kurzzeitfasten nichts anderes als wechselnde Phasen aus Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit. Nur eben nicht, wie beim klassischen Bodybuilding, über jeweils mehrere Wochen bis Monate, sondern mit einer Dauer von maximal 24 Stunden je Phase.

Alles was es dann noch brauchte, war eine zeitliche Abstimmung von Training und Essenszeiten. Und auch dieser Aspekt ist glücklicherweise nicht wahnsinnig kompliziert. Die Kernidee lautet: In der Zeit nach einem Training wird möglichst viel, in der Zeit vor einem Training möglichst wenig gegessen.

Ideal funktioniert das Ganze sicherlich dann, wenn man das Workout auf den Anfang des Tages legen kann. In dem Fall könnte man nämlich wunderbar vom vorigen Abend an für 16 bis 18 Stunden fasten, dann trainieren und hat anschließend viel Tageszeit übrig, um zu essen.

 

Not macht erfinderisch

Oder besser gesagt experimentierfreudig. Denn für mich war ein morgendliches Training aufgrund meines Jobs und der Tatsache, dass ich einfach kein Morgenmensch bin, keine realistische Option. Es mussten also andere Lösungen gefunden werden.

Im Laufe der letzten 12 Monate habe ich mit diversen Essens- und Trainingszyklen experimentiert, die ich ja bereits in meinen vorherigen Artikeln zu diesem Thema beschrieben habe. Rückblickend würde ich sagen, dass es eine gestaffelte Ideallösung gibt. In der Anfangszeit hat die Strategie einfach wenig zu fasten und dafür umso mehr zu essen noch super funktioniert, denn mein Muskelaufbau hat in dieser Zeit einen echten Powerstart hingelegt. Mit zunehmender Trainingserfahrung nahm der Zuwachs an Muskelmasse leider erwartungsgemäß ab und das viele Essen suchte sich alternative Sammelplätze, bevorzugt meinen Bauch. Eine deutliche Ausdehnung der Fastenphasen beseitigte dieses Problem zwar, hemmte zunächst aber auch meine gewünschten Ergebnisse.

Auch wenn ich nach wie vor glaube, dass die oben genannte Kombination aus kürzeren Zyklen und morgendlichem Training die beste Wahl sein dürfte, habe ich für meine Situation eine Lösung gefunden, mit der ich aktuell sehr zufrieden bin. Dabei esse ich nach einem abendlichen Training bis zum folgenden Mittagessen so viel es geht. Von da an gibt es bis zum nächsten Mittagessen nur einen Proteinshake am späten Abend. War ein Workout besonders intensiv, habe ich die Zyklen auch häufiger mal so verschoben, dass ich nach dem Sport bis zum nächsten Abendessen Kalorien zugeführt habe. In dem Fall habe ich dann die folgenden 24 Stunden, also wieder bis zum Abendessen, gefastet. Das bedeutete, dass ich an diesen Tagen nüchtern zum Sport gegangen bin. Der Empfehlung von Martin Berkhan folgend, habe ich dies mit 10 bis 15 Gramm BCAAs vor dem Workout kompensiert. Auch das funktionierte prima und wenn es nicht bedeuten würde, dass ich recht häufig das Mittagessen mit den Arbeitskollegen verpasse, wäre das wahrscheinlich meine Standard-Variante geworden. Die beiden folgenden Grafiken zeigen beide Varianten in der Übersicht:

Trainiere nicht viel, sondern sinnvoll

Getreu diesem Motto habe ich mein Sportprogramm der letzten 12 Monate gestaltet. Meine Trainingseinheiten waren intensiv, aber relativ kurz. Gerade am Anfang habe ich die hohe Empfänglichkeit meiner Muskeln für Trainingsreize ausgenutzt, indem ich maximal ein bis zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche durchgeführt habe, die jeweils gerade einmal 30 Minuten in Anspruch genommen haben. Dabei bildeten von Anfang an komplexe Grundübungen, von denen ich nur einen sehr langsamen Satz durchgeführt habe (mit Ausnahme des in ‚Normalgeschwindkeit‘ durchgeführten Kreuzhebens), die Basis.

Erst nach gut einem halben Jahr wurde dieses Konzept nach und nach um weitere Sätze sowie Isolationsübungen für jene Muskelgruppen ergänzt, die ich noch ein wenig gezielter fördern wollte. Dabei bedeuten mehr Übungen und mehr Sätze natürlich auch mehr zeitlichen Aufwand. Da ein Training, welches deutlich länger als 45 Minuten dauert aber nicht mehr effizient ist, bin ich schließlich auf einen Split-Plan für Ober- und Unterkörper umgestiegen. Jedoch verbringe ich auch dabei – exklusive Auf- und Abwärmen – nie mehr als 3 Stunden pro Woche beim Sport.

Sicherlich hätte ich hinsichtlich Trainingshäufigkeit und -Intensität noch etwas mehr rausholen können. Und in der Vergangenheit habe ich auch schon einiges an eigenen Vergleichswerten sammeln können und konnte dabei durchaus schon bessere / schnellere Erfolge vorweisen. Allerdings habe ich mein hohes Pensum früherer Anläufe mit bis zu 6 Trainingseinheiten pro Woche bislang nie dauerhaft durchgehalten – sei es aufgrund eines Motivationseinbruchs oder einer Verletzung – und kann gleichzeitig sagen, dass der zusätzliche Effekt in keinem Verhältnis zum zusätzlichen Aufwand stand. Für das ‚Bisschen‘ Training mit moderaten, dafür extrem kontrolliert bewegten Gewichten, kann sich das aktuelle Ergebnis mehr als sehen lassen.

 

Zeit für eine Bilanz

Ergebnis ist auch das richtige Stichwort, denn, nachdem ich nun zunächst ziemlich weit ausgeholt habe, um Ihnen noch einmal ein paar Hintergründe zu meinem Experiment zu vermitteln, sollte ich Ihnen nun auch endlich verraten, ob ich mein Ziel von 10 kg mehr auf der Waage ohne eine Zunahme des Bauchumfangs erreicht habe.

Die schlechte Nachricht vorweg: Im Schnitt aus drei Messungen liegt mein aktuelles Körpergewicht bei 73,7 kg und somit immerhin 800 g unter dem Ergebnis, das ich mir eigentlich vorgenommen hatte. Beklagen kann ich mich aber trotzdem definitiv nicht. Schließlich war es am Ende echt knapp und gute 9 kg sind für den Zeitraum eines Jahres ja auch gar nicht übel. Außerdem habe ich meinen Bauchumfang nicht nur gehalten, sondern sogar um fast einen Zentimeter reduziert – und das trotz ordentlicher Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Mit dem Ergebnis von gut 77 cm in der Körpermitte bin ich nun fast 3 cm unter dem, was ich ursprünglich mal als Obergrenze angesetzt hatte. Damit liegt mein aktuelles Verhältnis von Bauch- zu Brustumfang bei einem Faktor von 1,39 und ich meine vor vielen Jahren mal eine Untersuchung in der Men’s Health gelesen zu haben, dass das ästhetische Ideal für Männer bei 1,4 läge. Da fehlt also auch aus wissenschaftlicher Sicht nicht mehr viel zur ‚Traumfigur‘. 😉 Wenn ich dann daran denke, was ich im letzten Jahr so alles gegessen habe, kann ich mit diesem Ergebnis erst recht mehr als zufrieden sein.

 

Gleiches Training, komplett unterschiedliche Effekte

Ein interessantes Detail meines Experiments, welches ich Ihnen bisher verschwiegen hatte, ist, dass ich es nicht alleine durchgeführt habe. Meine Frau hat nämlich das komplette Jahr über mit mir trainiert und dabei exakt das gleiche Trainingspensum absolviert wie ich. Zwar waren ihre Gewichte natürlich ihrem niedrigeren Kraftniveau angepasst, aber Trainingshäufigkeit, relative Intensität, Übungen und Wiederholungszahlen waren absolut identisch. Auch meine Essens- und Fastenzyklen hat sie – wenn auch etwas weniger konsequent – in weiten Teilen übernommen. Der größte Unterschied ließe sich vermutlich noch beim Schokoladenkonsum ausmachen, welcher bei meiner Frau um ein Vielfaches über meinem gelegen haben dürfte. 😉

Abgesehen davon, dass gemeinsame Workouts mehr Spaß machen, hat die Tatsache, dass ich dieses Experiment in weiblicher Begleitung durchgeführt habe, noch einen sehr schönen Nebeneffekt. Es gibt mir nämlich die Möglichkeit, noch einmal die Sorgen vieler Frauen zu entkräften, die befürchten, Sie würden durch intensives Krafttraining riesige Muskelberge aufbauen. Dass dem definitiv nicht so ist, hatte ich ja bereits in meinem Artikel zum erfolgreichen Krafttraining deutlich gemacht.

Recht hilfreich beim Vergleich zwischen unseren Ergebnissen ist die Tatsache, dass meine Frau und ich fast gleich groß sind und unser Ausgangsgewicht zu Beginn des Experiments gerade einmal vier Kilo auseinander lag. Während ich bei einer Größe von 1,77 m mit 64,5 kg ins Rennen ging, waren es bei ihr 60,5 kg verteilt auf 1,78 m.

Vor dem Hintergrund dieser recht vergleichbaren Werte vor gut 12 Monaten, fällt das Ergebnis heute dafür umso deutlicher aus. Besonders schön sieht man das, wenn man sich einmal ansieht, wie unsere Oberarme nach einem Jahr identischem Training aussehen. Während ich von 33 auf 37,4 cm (bzw. 40 cm direkt nach dem Training) zugelegt habe, hat sich der Umfang bei meiner Frau von 27 auf 28 cm so gut wie nicht verändert. Lediglich das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse ist ein Jahr später ein anderes.

Auch anhand des Körpergewichts wird sehr schnell klar, dass Frauen nicht einmal im Entferntesten die Muskelzuwächse eines Mannes erzielen. Während ich nach 12 Monaten immerhin gut 9 Kilogramm mehr auf die Waage bringe, ist das Gewicht meiner Frau mit 60,3 Kilogramm nahezu konstant geblieben. Dass sich allerdings auch bei ihr in Sachen Körperkomposition einiges getan hat, wird deutlich, wenn man ein paar ihrer aktuellen 5 RMs, also jener Gewichte, mit denen sie genau 5 Wiederholungen bewältigen kann, mit denen von vor 8 Monaten vergleicht (leider habe ich die älteren Pläne mit ihren Startgewichten nicht aufgehoben).

 

Mehr Muskeln, mehr Kraft und weniger Fett sind möglich

Auch wenn ich mit ’nur‘ 9,2 kg Zunahme mein Wunsch-Ergebnis nach zwölf Monaten nicht erreicht habe, kann ich doch sagen, dass ich mein Ziel, welches ich mit meinem Selbstversuch verfolgt habe, definitiv erreichen konnte. Meine Überzeugung, dass sich mit einer Kombination aus Kurzzeitfasten und intensivem Krafttraining mit einem überschaubaren Volumen sehr ordentlich fettfreie Muskelmasse aufbauen lässt, hat sich bestätigt.

Dabei hat sich gezeigt, dass dieses Konzept auch für Frauen absolut praktikabel ist und zu einer deutlichen Körperstraffung führt, ohne, dass dabei insgesamt Masse aufgebaut würde. Mit einer etwas konsequenteren Einhaltung der Fastenzyklen und etwas weniger Süßigkeiten, wäre auch eine deutliche Gewichtsabnahme problemlos möglich gewesen. Vor dem Hintergrund, dass meine Frau aber schon zu Beginn unseres Experiments sehr schlank war, stand Abnehmen definitiv nicht auf ihrer Wunschliste.

Mein Ziel für die nächsten Monate ist es, mein Training und meine Ernährung weiter zu optimieren, um auch in Zukunft an die bisherigen Erfolge anknüpfen zu können. Konkrete Ziele setzte ich mir dabei aber erst einmal keine. Ein Jahr ständiges Messen und Berichten reicht  schließlich auch erst einmal. Aber wie ich mich kenne, wird mich über kurz oder lang sicher wieder der Ehrgeiz oder meine Experimentierfreude packen und dann finde ich garantiert ein neues ambitioniertes Projekt, an dem ich mich versuchen kann.

Fürs erste möchte ich mich an dieser Stelle aber vor allem noch einmal ganz herzlich bei allen Lesern meines kleinen Selbstversuchs bedanken, die mich durch ihr Interesse und teilweise auch durch nette Nachrichten und Fragen motiviert haben, bis zum Schluss alles zu geben!