Ein Gastbeitrag

Intermittierendes Fasten ist überall in der Welt der Ernährung zu finden, und da immer mehr seiner potenziellen Vorteile (wie Gewichtsabnahme, verbesserte Verdauung, weniger Heißhunger und entzündungshemmende Eigenschaften) von Experten bestätigt werden, beschließen immer mehr Menschen, das Frühstück zu überspringen und das Kurzzeitfasten selbst auszuprobieren.

Es gibt viele Arten und Möglichkeiten, das Intervallfasten zu praktizieren – aber im Allgemeinen begrenzt man das Zeitfenster, in dem man Nahrung zu sich nimmt, und erhöht das Zeitfenster, in dem man nichts isst und fastet.

Die beliebteste und einfachste Art des Fastens ist die Intervallfasten 16:8-Methode, bei der man jeden Tag während eines Acht-Stunden-Fensters isst und für die anderen 16 Stunden fastet. Andere gängige Fastenprotokolle sind Eat-Stop-Eat, bei dem man ein- bis zweimal pro Woche für 24 Stunden lang fastet, oder die 5:2-Methode, bei der man die Nahrungsaufnahme auf gerade einmal 500 Kalorien an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche beschränkt.

Welche Form des Kurzzeitfastens gewählt wird, hängt davon ab, womit man sich wohl fühlt und was am besten zu seinem eigenen Lebensstil passt. Aber da es sich um eine restriktive Ernährungsweise handelt, ist sie nicht für jeden gleichermaßen geeignet – insbesondere nicht für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder bestimmten Gesundheitszuständen.

Wenn du das Kurzzeitfasten auszuprobieren möchtest, erspare dir den Frust und maximiere deinen Erfolg, indem du die häufigsten Fehler beim Fasten vermeidest, die wir dir in diesem Artikel vorstellen.

Fehler #1: Du gibst zu früh auf

Intermittierendes Fasten ist nicht einfach, denn entweder nimmt man den ganzen Tag über weniger Kalorien als üblich zu sich oder man beschränkt die Aufnahme von Nahrung für eine längere Zeit als bisher gewohnt.

Egal für welche Art des Fastens man sich entscheidet, die Beschränkung der Nahrungsaufnahme erfordert viel Disziplin – besonders wenn man sich anfangs noch häufiger hungrig fühlt (oder Stimmungsschwankungen hat). Aber die gute Nachricht ist, dass das Hungergefühl und die Reizbarkeit, die man zunächst bemerkt, nach der ersten Woche verschwinden.

Wenn du dich nach einer Woche immer noch unwohl fühlst, ist es möglich, dass die von dir gewählte Fastenmethode nicht ganz zu deinem persönlichen Lebensstil passt und du musst deinen Ansatz möglicherweise überdenken.

Wichtig ist aber, nicht zu früh das Handtuch zu werfen. Ich sehe immer wieder Menschen, die nach 2 Tage Intervallfasten behaupten: „Das ist nichts für mich“. Vermeide diesen häufigen Fehler und halte dich für mindestens 2-4 Wochen an das Kurzzeitfasten. Dein Körper benötigt etwas Zeit, um sich anzupassen. Dann profitierst du auch von den gesundheitlichen Vorteilen des Fastens und wirst stolz auf dich sein, dass du nicht zu früh aufgegeben hast.

Fehler #2: Du nimmst zu viele Kalorien auf einmal zu dir

Wenn wir hungrig sind, liegt es in unserer Natur, zu viel auf einmal zu essen, weil wir so hungrig sind. Aber eine übermäßige Kalorienzufuhr mit nur einer Mahlzeit wird dir nicht helfen, die Vorteile des Fastens optimal zu nutzen – besonders wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist.

Möchtest du mit dem Kurzzeitfasten erfolgreich Gewicht verlieren, ist eines der einfachsten Prinzipien „weniger Kalorien rein, als Kalorien raus“. Wenn du im Rahmen der Fastenzyklen plötzlich mehr zu dir nimmst, wirst du auch kein Gewicht verlieren – unabhängig davon, wann du deine Mahlzeiten zu dir nimmst. Und das ist ein häufiger Fehler beim Fasten, den viele Anfänger begehen. Denn das intermittierende Fasten wirkt auch darüber, dass die Menge an Nahrung, die du an einem Tag zu dir nimmst, verringert wird.

Anstatt das Essen auf deinem Teller zu stapeln, wenn es endlich Zeit für eine Mahlzeit ist, portioniere deine Mahlzeiten bewusst, damit du genau weißt, was du aufnimmst. So vermeidest du diese typische „Augen größer als der Magen“-Situation.

Um zu verstehen, wie viele Kalorien du anstreben musst und welche Makronährstoffe diese Kalorien enthalten sollten, ist es empfehlenswert, ein Ernährungstagebuch zu führen oder eine App wie MyFitnessPal oder Fitbit zu verwenden, um ein klares Bild davon zu erhalten, wie deine aktuelle Nahrungsaufnahme deinen Zielen entspricht und welche Nährstoffe du mehr oder weniger benötigst.

Und wenn du dich für deine Mahlzeiten hinsetzt, nimm dir bewusst Zeit und esse langsam. So hat dein Gehirn genügend Zeit, um dich wissen zu lassen, ob du wirklich noch mehr Nahrung brauchst oder ob du schon satt bist.

Fehler #3: Du isst nicht genug

Während des Essensfensters zu wenig zu essen, ist ein weiterer häufiger Fehler beim Kurzzeitfasten. Man möchte die Ergebnisse nicht zerstören, die man durch die letzten Stunden des Fastens erzielt hat, oder häufig hat man den Gedanken, dass die nächste Fastenphase schwieriger wird, wenn man jetzt zu viel isst.

Aber konsequentes Essen weit unter dem Kalorienbedarf ist ein Fehler und bringt den Körper in den „Hungermodus“, verlangsamt den Stoffwechsel und macht es so viel schwieriger, Fett zu verlieren. Selbst wenn man fastet und sich beim Essen einschränkt, braucht unser Körper immer noch eine ausreichende Menge an Nahrung, damit die Organe und das Gehirn funktionieren können.

Wenn du dich besonders schwach bzw. gereizt fühlst oder dich nur schwer konzentrieren kannst, ist es wahrscheinlich, dass du nicht genügend Kalorien zu dir nimmst. Auch hier kann eine Food-Tracking-App hilfreich sein. Wenn du mehr praktische Ratschläge wünschst, wie viele Kalorien du benötigst, solltest du dich an einen Ernährungsberater wenden.

Sorge also dafür, dass deine Mahlzeiten beim Fasten ausreichend sind und du deinen täglichen Kalorienbedarf deckst. Außerdem sollten deine Mahlzeiten aus frischen und gesunden Lebensmitteln bestehen, um wichtige Nährstoffe zu erhalten. Was uns auch gleich zum nächsten Fehler beim Fasten bringt…

Fehler #4: Du isst die falschen Lebensmittel

Wenn du nur wenige Stunden hast, in denen du Essen kannst, wird das, was auf deinem Teller landet, noch wichtiger. Es geht nicht nur um Kalorien, sondern auch um die Qualität deiner Ernährung und den Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel. 500 Kalorien aus Avocados werden ganz anders verdaut und haben eine ganz andere Wirkung auf den gesamten Körper und Stoffwechsel als 500 Kalorien aus Kartoffelchips.

Konzentriere dich auf ein gesundes Gleichgewichts aller Makronährstoffe (gesunde Fette, Protein und Kohlenhydrate) und Ballaststoffe, die dein Körper benötigt, um gut zu funktionieren. Als Faustregel gilt: Die Hälfte des Tellers sollte mit Gemüse, ein Viertel mit magerem Protein (Fisch, Huhn und Pute) und ein Viertel mit gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornreis, Quinoa und Süßkartoffel beladen sein.

Wenn am Ende etwas weniger Kalorien als sonst gegessen werden, müssen diese Kalorien so nahrhaft und körperdienlich wie möglich sein. Nur weil man weniger Kalorien isst, bedeutet das nicht, dass diese Kalorien aus unterdurchschnittlichen Quellen stammen können.

Daher spielt die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel auch beim Kurzzeitfasten eine entscheidende Rolle. Da du nur ein mehrstündiges Zeitfenster hast, in dem du Nahrung zu dir nimmst, ist es extrem wichtig, deine 2-3 Mahlzeiten mit gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen. Da ist kein Platz mehr für zuckerhaltiges oder ungesundes Fast Food.

Fokussiere dich auf Nahrungsmittel, die so direkt in der Natur vorkommen, die sich jeweils in ihrem unverarbeiteten Zustand befinden. Ich persönlich bevorzuge immer das am wenigsten verarbeitete Nahrungsmittel. Eine Liste mit ketogenen Lebensmitteln kann dir helfen, einen Überblick über geeignete Nahrungsmittel für deine Mahlzeiten zu bekommen.

Fehler #5: Du trinkst nicht genug Wasser

Personen, die zum ersten mal mit dem Kurzzeitfasten beginnen, denken oft, dass sie während ihrer Fastenphase absolut nichts aufnehmen dürfen. Aber das ist nicht der Fall.

Flüssigkeiten wie Wasser, Tee und Kaffee sind alle völlig in Ordnung – solange man ihnen nichts (wie Milch oder Zucker) hinzufügt. Sehr oft wird das Hungergefühl falsch interpretiert. Meistens ist das, was man als Hunger bezeichnen würde, tatsächlich ein Zeichen dafür, dass wir durstig sind.

Beginnt man zum ersten mal mit dem Intervallfasten und überspringt das Frühstück, hat man in den ersten Tagen morgens meist etwas Hunger. Unser Körper ist es gewohnt, zu bestimmten Tageszeiten Nahrung zu erhalten. Aus diesem Grund schüttet der Körper zu diesen Zeit, an denen wir bisher etwas gegessen haben, das Hungerhormon Ghrelin aus. Dies legt sich aber schnell, wenn man regelmäßig fastet.

Oft ist dieses Hungergefühl am morgen auch gar kein echter Hunger. Trinke 1-2 Tassen Kaffee oder ausreichend Wasser, und du wirst bemerken, dass der Hunger sehr schnell verschwindet. Wenn du hydriert bleibst, kann es dir helfen, dich während dieser Fastenphase satt zu fühlen.

Fehler #6: Du übertreibst es mit dem Fasten

Die 5:2-Methode und der Eat-Stop-Eat-Ansatz zum intermittierenden Fasten sind so konzipiert, dass du nur Kalorien einschränkst oder zweimal pro Woche fastest. Die 5:2-Methode in eine 4:3 oder 3:3-Methode umzuwandeln – oder das Essen an drei oder mehr Tagen pro Woche ganz auszulassen – kann gefährlich sein.

Unser Körper benötigt Kraftstoff, um klar zu denken und optimal zu funktionieren – und dieser Kraftstoff kommt aus Kalorien. Eine extreme Einschränkung der Nahrungsaufnahme belastet den Körper – und das ist nicht das, worum es beim Fasten geht.

Die gesundheitlichen Vorteile des Kurzzeitfastens sind cool… warum also nicht 48 Stunden lang fasten? Oder gleich 72 Stunden? Die meisten Vorteile des Fastens verschwinden nach 20 Stunden. Es spielt also keine Rolle, ob du länger auf Nahrung verzichtest, die Vorteile potenzieren sich dadurch nicht.

Je nachdem, wie groß deine letzte Mahlzeit vor dem Fasten tatsächlich ist, können sich die Regeln etwas ändern, aber es genügt zu sagen, dass mehr nicht immer besser ist. Wenn du das Fasten regelmäßig über 20 Stunden hinaus verlängerst, solltest du deinen Ansatz überdenken. Es gibt einen schmalen Grat zwischen Fasten und Verhungern.

Fehler #7: Du hörst nicht auf deinen Körper

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden Person die beste Lösung für Gewichtsabnahme, metabolische Gesundheit und Langlebigkeit. Wenn du das Kurzzeitfasten für dich ausprobierst und dich dabei nicht gut fühlst, ist es in Ordnung, deine Herangehensweise neu zu bewerten, und zu überprüfen, ob es der richtige Plan für dich ist.

Einige argumentieren, dass unser Körper sehr gut mit regelmäßigen Phasen des Hungers umgehen kann, wie es unsere Vorfahren vor Tausenden von Jahren taten, als sie nicht immer Zugang zu regelmäßigen Mahlzeiten hatten – aber das bedeutet nicht automatisch, dass es das Richtige für dich ist.

Nicht jeder Körper ist für das intermittierende Fasten geeignet. Einige traditionelle Gesundheitsschulen und Ayurveda – eine vor Tausenden von Jahren aus Indien stammende Praxis für Körper-Geist-Medizin – identifizieren verschiedene Arten von Menschen, die unterschiedliche Erfahrungen mit dem Fasten haben.

Zum Beispiel ist das Fasten für den Ayurveda Kapha-Typ am einfachsten, der dazu neigt, mehr Körperfett zu tragen, einen langsamen Stoffwechsel hat und morgens selten Hunger hat. Auf der anderen Seite können Vata-Typen, die einen schwankenden Appetit haben, in der Regel gut mit dem Fasten umgehen, können aber aus dem Gleichgewicht gebracht werden, wenn sie versuchen, es zu einer regelmäßigen Routine zu machen. Und Pitta-Typen, die einen starken Appetit und eine gute Verdauung haben, finden das Festhalten am intermittierenden Fasten sehr schwierig – und es könnte ein großes Ungleichgewicht für sie darstellen.

Wenn sich das Kurzzeitfasten für dich wie ein ständiger Kampf und enorme mentale Disziplin anfühlt, stelle dir diese einfache Frage: Lohnt sich die verminderte Lebensqualität und ist das Fasten für mich das richtige?

Über den Autor:
Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.