Das neue Jahr ist gerade zwei Tage jung und viele von euch werden Silvester traditionell zum Anlass genommen haben, den ein oder anderen guten Vorsatz für 2018 zu fassen.

Auf Statista.de kann man auch schon nachschauen, was wir Deutschen uns grundsätzlich so vorgenommen haben. Erstaunlich dabei: Gegenüber 2017 ist der Anteil derer, die im neuen Jahr abnehmen wollen, von 46% auf 30% gesunken! Falls mich jemand fragt, werde ich natürlich behaupten, dass der Rückgang daran liegt, dass ihr mit dem Kurzzeitfasten letztes Jahr so erfolgreich wart, dass dieser Vorsatz bei vielen Menschen nun gar nicht mehr nötig ist. 😉 Generell kann man aber sagen, dass Ziele rund um Sport und Ernährung nicht mehr ganz so hoch im Kurs stehen und dafür Freizeit, Entspannung, Freunde und Familie an Bedeutung gewonnen haben.

Mir persönlich fiel es gar nicht so leicht, einen oder gar mehrere große Vorsätze auszusuchen, die ich mir für 2018 vornehmen könnte. Denn eigentlich war ich mit 2017, so wie es war, schon sehr zufrieden. Von daher habe ich mich für die Variante „Gutes fortsetzen“ entschieden und möchte recht wenig grundlegend anders, aber dafür einiges noch ein bisschen besser machen. Ich hoffe, vielen von euch geht es da ähnlich und ihr konntet in der Neujahrsnacht zufrieden auf das ausklingende Jahr zurückblicken. Aber ganz egal, ob ihr noch Bereiche in eurem Leben habt, die ihr in den kommenden 363 Tagen grundlegend ändern wollt oder ob es nur noch etwas Feintuning sein soll: Der Erfolg eurer Vorhaben hängt stark davon ab, wie ihr eure Ziele formuliert und mit welcher Strategie ihr auf ihre Erreichung hinarbeitet. Eines meiner Ziele für 2018 war es übrigens, in der ersten Jahreswoche mal wieder einen Blogbeitrag zu verfassen. Und was wäre da passender, als über gute Vorsätze und deren Erreichen zu schreiben?

 

Die richtigen Ziele setzen

So ähnlich wir Menschen uns in vielerei Hinsicht auch sind, so unterschiedlich sind wir mitunter, wenn es um die kleinen Feinheiten des Lebens geht. Das gilt beim Abnehmen ebenso wie beim Thema Motivation. Es lohnt sich, in beiden Bereichen genauer hinzuschauen, was allgemeingültige Mechanismen sind und wo es Sinn macht, individuelle Strategien oder Anpassungen zu entwickeln. Ein grundsätzliches Prinzip für ‚gute‘ Ziele ist das SMART oder AROMA Modell, welches sozusagen die Mindestanforderungen an sinnvolle Ziele definiert. Ich möchte mich in diesem Artikel nicht stur an diesem Modell entlanghangeln, aber ich empfehle euch, ruhig mal ein paar Minuten zu investieren, um euch damit Vertraut zu machen. So finden sich beispielsweise auf Amazon ein paar hervorragend berwertete Bücher, die das Thema noch sehr viel ausführlicher behandeln, als ich es in diesem kleinen Beitrag tun kann. An dieser Stelle möchte ich den Schwerpunkt mehr darauf legen, was ich persönlich im Kontext guter Vorsätze für besonders sinnvoll halte und diese Aspekte anhand eigener Beispiele mit etwas Leben füllen.

Ein sehr wichtiger Grundsatz lautet beispielsweise, dass Ziele idealerweise immer eine greifbare, handlungsorientierte Komponente beinhalten sollten. Nimmt man sich also vor, in 2018 schlanker, sportlicher, erfolgreicher oder reicher zu werden, dann sind das zwar sicherlich sehr lohnenswerte Ziele, aber sie sind auch sehr abstrakt und man ‚verliert‘ sich entsprechend sehr leicht auf dem Weg dorthin oder findet erst gar keinen Einstieg. Wesentlich konkreter wird es, wenn man sich stattdessen vornimmt, bis zum Jahresende 80kg zu wiegen, 10km in unter 60 Minuten zu laufen, proaktiv zwei neue Aufgaben im Job übernommen oder mindestens Betrag X gut angelegt zu haben. So hat man ein ganz konkretes, messbares Ergebnis vor Augen, auf das man hinarbeiten kann.
Doch auch wenn diese Ziele nun allesamt gleichermaßen konkret formuliert sind, sind sie für sich alleine genommen trotzdem noch nicht ideal. Denn wenn man 100kg wiegt, ist es bis zum Ziel von 80kg ein weiter Weg. Gleiches gilt, wenn man momentan weit davon entfernt ist, überhaupt 10km am Stück zu joggen oder weder eine Idee hat, wie man im Job zu mehr Verantwortung kommt noch welche Anlageformen für einen persönlich besonders sinnvoll sind. Wir sollten diese ‚End-Ziele‘ also idealerweise weiter herunterbrechen, um sie in noch konkretere bzw. kurzfristig erreichbarere Unterziele umzuwandeln. Bei unseren beiden Beispielen zum Abnehmen und Laufen ist das sehr einfach: Wir können die 20kg, die insgesamt auf der Waage verschwinden sollen, in gleichmäßige (oder auch ungleichmäßige) Monats- oder gar Wochenziele verwandeln. Ebenso können wir uns für den Januar vornehmen, 3km am Stück zu Joggen, die wir dann bis März auf 5km ausdehnen und so weiter. Hier kann ich euch wärmstens empfehlen, ruhig mal ein paar Minuten zu investieren, um diese Zwischenziele schriftlich zu fixieren und an konkrete Termine zu binden. Dabei könnt ihr auch sehr gut erkennen, ob das ein oder andere eurer ‚End-Ziele‘ vielleicht etwas zu hoch oder tief gegriffen war. Schaffe ich wirklich 2kg Gewichtsreduktion im Monat? Was bedeutet das Sparziel zum Jahresende in Prozent von meinem monatlichen Netto-Einkommen? Dazu braucht man ein paar ruhige Minuten, aber am Ende dieser Phase habt ihr sehr konkrete Ziele und auch schon einen klar abgesteckten Weg, diese zu erreichen.

 

Die große Kluft zwischen Wollen und Machen

Mir persönlich geht es so, dass ich zwar gut darin bin, Ziele zu formulieren und herunterzubrechen, diese aber trotzdem noch viel zu oft nicht erreiche. Vermutlich kennen viele von euch dieses Problem, denn nicht ohne Grund haben wir bei den guten Vorsätzen an Silvester meist das merkwürdige Gefühl, gerade ein Déjà-Vue zu erleben… Was kann man also tun, damit dieses Jahr tatsächlich alles besser wird und wir uns beim Übergang zu 2019 nicht einfach die gleichen alten Aufgaben, bloß mit einem neuen Glas Sekt in der Hand, stellen? Schließlich wäre es doch viel schöner, wenn wir aus den guten Vorsätzen 2018 ein „Gutes fortsetzen“ in 2019 machen könnten, oder? Doch davor kommt dummerweise noch die Umsetzung. Und hier wird es tatsächlich deutlich individueller. Denn wenn gut geplante, realistische Ziele trotzdem scheitern, dann kann das ganz unterschiedliche Gründe haben. Es ist also zunächst einmal eine kleine Selbst-Analyse nötig, was einen motiviert und demotiviert, was also die dauerhafte Umsetzung guter Vorsätze in der Vergangenheit unterstützt oder verhindert hat. Diese Erkenntnisse gilt es zu berücksichtigen, wenn wir nun einen neuen Anlauf wagen. Schließlich wird jene Strategie, die schon einmal keinen dauerhaften Erfolg gebracht hat, es vermutlich auch dieses Mal nicht tun. Besser ist es, nur die guten Aspekte vergangener Anläufe zu übernehmen und gleichzeitig konkrete Strategien gegen die entscheidensten Erfolgskiller zu entwickeln.

Grundsätzlich gibt es bei der Umsetzung guter Vorsätze ja zwei Hauptprobleme:

1. gar nicht erst anfangen
2. schnell wieder aufhören

Starten wir mit Punkt 1: Warum nimmt man sich etwas vor (oder weiß zumindest, dass man es dringend mal sollte) und fängt dann aber gar nicht erst mit der Umsetzung an? Ein Grund kann darin bestehen, dass die Ziele nicht konkret und greifbar genug sind. Das sollte aber für euch an diesem Punkt des Artikels kein Problem mehr darstellen. Doch sind die Ziele auch passend zu eurer Persönlichkeit formuliert? Jemand, der (wie ich) keine langfristigen Verpflichtungen mag, wird bei dem Ziel „ich mache ab sofort jede Woche mindestens zweimal Sport“ häufig vermeiden überhaupt anzufangen. Sonst hängt man ja drin und müsste es eigentlich auch durchziehen – und fühlt sich entsprechend mies, wenn man es dann doch nicht tut. Das vermeiden wir lieber, indem wir uns soetwas wahlweise gar nicht erst vornehmen oder eben nie wirklich damit anfangen. Frei nach dem Motto: Was ich gar nicht erst versuche, das kann auch nicht scheitern.

In dem beschriebenen Fall wäre es also viel sinnvoller, erst einmal nur einen Einstieg zu definieren, also beispielsweise zu sagen: „In der ersten Januarwoche stelle ich mir ein kleines Workout zusammen und setze es um.“ Die Hürde, das tatsächlich zu tun, ist sehr viel geringer und die einzige Möglichkeit zu scheitern, besteht allein darin, selbst dieses eine Mal keinen Sport zu machen. Ich muss also lediglich einmal den Arsch hochbekommen – keine weiteren Verpflichtungen. Klingt erstmal nicht schlecht, oder?
Aber wie geht es dann weiter? Wie bleibt man auch langfristig dabei und hört nicht nach dem ersten Mal wieder auf? Und schon sind wir beim zweiten Problem: der langfristigen Motivation. Auch hier muss die Frage, was euch auf Dauer motiviert und demotiviert ganz individuell beantwortet werden. Als Beispiel bleibe ich einfach mal dabei, was bei mir in die eine oder andere Richtung wirkt: Motivierend sind für mich messbarer Fortschritt, Wettbewerb (auch ruhig mit mir selbst oder gegen einen vorgegebenen Plan), wechselnde Herausforderungen sowie externe Anerkennung. Die Messbarkeit ist durch die Verwendung quantifizierbarer End- und Zwischenziele automatisch gegeben. Ich muss also nur noch meinen Fortschritt, also das Gewicht, die gelaufenen Kilometer / Zeiten, die eingezahlten Beträge ins Depot oder was auch immer regelmäßig ermitteln. Wettbewerb und externe Anerkennung lassen sich realisieren, indem man sich Trainingspartner sucht oder beispielsweise in Foren und Facebookgruppen zum jeweiligen Thema anmeldet und sich dort mit Gleichgesinnten austauscht. Für die wechselnden Herausforderungen können abwechslungsreich gestaltete Fasten- oder Trainingspläne sorgen, die man entweder selbst erstellen oder fix und fertig herunterladen kann.
Demotivierend sind für mich Routine, Stagnation – insbesondere, wenn ich gleichzeitig einen vergleichsweise hohen Aufwand habe – und dauerhafter Verzicht. Aus diesem Grund ist auch das Kurzzeitfasten so eine gute Ernährungsmethode für mich, weil ich meine Zyklen variieren kann, ich im Verhältnis zum Ergebnis wenig Aufwand habe und jeder Verzicht nur temporär ist. Beim Sport kann ich die Übungen so variieren, dass ich immer wieder schnelle Verbesserungen habe, zum Beispiel durch technisch anspruchsvolle Körpergewichtsübungen, die anfangs noch gar nicht, aber zügig immer besser klappen und beim Sparen könnte ich abwechselnd in ETFs und Aktien investieren und mir gleichzeitig ein kleines „Sparkonto“ einrichten, auf das ein Teil meiner Sparquote fließt und von dem ich mir regelmäßig kleinere Wünsche erfülle.

Wie schaut so etwas dann ganz konkret in der Praxis aus? Auch hier nehme ich nochmal ein aktuelles Beispiel von mir selbst: Ich habe 2017, bis auf die täglichen Runden mit dem Hund, so gut wie keinen Sport gemacht und möchte (bzw. sollte) das in 2018 ändern. Um die beiden oben genannten Grundprobleme zu umschiffen, lautet mein Vorsatz ganz simpel wie folgt: „Ich fange diese Woche mit einer Klimmzug-App an.“ Wichtig ist, dass mein Ziel eine konkrete, möglichst nahe Frist beinhaltet. Außerdem ist die Hürde für den Einstieg winzig und das erste Training sehr wahrscheinlich super einfach. Es wird mich also auch wenig Überwindung kosten, ein paar Tage später auch das zweite und dritte Training zu machen. Im weiteren Verlauf wird die App den Anspruch immer höher schrauben und mir (hoffentlich) wechselnde Trainingspläne erstellen. Wenn ich erstmal drin bin, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass ich wieder selbst Trainingspläne mit vielen anderen Übungen erstelle, die mich motiviert halten. Im Idealfall begeistere ich noch den ein oder anderen Freund, mit mir zu starten, was uns ein wenig Wettbewerb und natürlich auch gegenseitige Anerkennung bringt. Aus dem abstrakten Ziel „wieder mehr Sport machen“, ist also etwas geworden, was sehr einfach mit einer einzigen, ganz konkreten Maßnahme zu starten ist. Die App nimmt mir sogar einen Großteil der Arbeit ab, denn sie quantifiziert das Ziel und misst für mich den Fortschritt. Außerdem sorgt sie durch die automatisch wachsenden Anforderungen für ein Mindestmaß an Herausforderung. Einfacher geht es nicht und heutzutage gibt es „Challenges“ und Apps für eine riesige Bandbreite möglicher Vorsätze. Da findet ihr garantiert auch das ein oder andere Helferlein, das ihr für eure persönlichen Zwecke nutzen könnt.

Wenn der Anfang erst einmal gemacht ist, gibt es noch eine weitere, sehr mächtige Methode, um für langfristige Motivation zu sorgen: Ausführliche Beschäftigung mit der Materie. Dank Internet geht das auf Youtube sowie auf Blogs und Fachseiten sehr einfach und noch dazu komplett kostenlos. Wer also zum Beispiel in 2018 gesünder kochen möchte (was, wie wir nun wissen, so kein gut formuliertes Ziel ist), sollte sich auch gleich vornehmen, einen YouTube Kanal zu abonnieren, der jede Woche leckere und gesunde Rezepte vorsellt. Wer abnehmen oder mehr Sport treiben möchte, sollte sich auch gleich in einem passenden Forum anmelden. Außerdem bin ich ein ganz großer Fan von Büchern, bzw. Hörbüchern, um neue Dinge zu lernen oder bestehendes Wissen zu erweitern. Gerade Hörbücher sind perfekt, um längere Autofahrten oder den täglichen Weg zur Arbeit sinnvoll zu nutzen. Daher zum Abschluss des Artikels noch ein paar persönliche Empfehlungen mit meinen Lieblingsbüchern aus 2017 aus den drei Kategorien, die bei den guten Vorsätzen in Deutschland dieses Jahr ganz vorne waren.

Außerdem möchte ich euch an dieser Stelle auch noch von Herzen alles Gute, viel Glück, Gesundheit und persönlichen Erfolg für 2018 wünschen. Auch in diesem Jahr freue ich mich über eure Fragen, Geschichten und Vorschläge, die ihr mir hier im Blog, per Mail oder auf Facebook senden könnt.

Entspannung und Gelassenheit:

• Die subtile Kunst des darauf Scheißens von Mark Manson – Das Buch entwickelt sich ganz anders als Titel und erstes Kapitel vermuten lassen und enthält viele wirklich gute Denkanstöße
• Das Glücksprojekt: Wie ich (fast) alles versucht habe, der glücklichste Mensch der Welt zu werden von Alexandra Reinwarth – Unterhaltsam und witzig, aber trotzdem mit viel inhaltlichem Mehrwert
• Glück kommt selten allein … von Eckart von Hirschhausen – Lohnt sich alleine für die Geschichte vom Pinguin
• Ratschläge des Herzens vom Dalai Lama – Auch wenn man nicht spirituell veranlagt ist, sind die Ausführungen des Dalai Lama überaus lesenswert und kommen für unsere Zeit wohltuend unaufgeregt daher.

Ernährung und Sport:

• Fettlogik überwinden von Nadja Hermann – das fundierteste und lesenswerteste ‚allgemeine‘ Diätbuch, das ich kenne von einer sehr netten Autorin
• Fitness-Krafttraining von W.U. Boeckh-Berenz und W. Buskies – Unglaublich viele Übungen, wissenschaftlich nach Wirksamkeit sortiert
• Raising the Bar: The Definitive Guide to Bar Calisthenics von Al Kavadlo – Auf Englisch, aber ein tolles, günstiges eBook für jeden, der mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchte

Finanzen:

• Rich Dad Poor Dad: Was die Reichen ihren Kindern über Geld beibringen von Robert Kiyosaki – Wer noch wenig von Finanzen und Vermögensaufbau versteht, dem wird das Buch in Form einer unterhaltsamen Lebensgeschichte die Augen öffnen. Leider recht allgemein, aber ein großartiger Startpunkt, um sich weiter mit dem Thema zu beschäftigen.
• Souverän investieren mit Indexfonds und ETFs: Wie Privatanleger das Spiel gegen die Finanzbranche gewinnen von Gerd Kommer – Wer nicht ins Immobiliengeschäft einsteigen oder sich intensiv mit Unternehmen und ihren Aktien auseinandersetzen, sondern sehr einfach und pragmatisch Vermögen aufbauen möchte, der findet mit diesem Buch das wohl beste Standardwerk, um dieses Ziel zu erreichen.